Witaminy nie należą do typowych składników pokarmowych, pełnią jedynie funkcję regulacyjną.
| Nazwy witamin i dobowe zapotrzebowanie[2] | Rola w organizmie człowieka | Skutki niedoboru | Źródła w pożywieniu[3][4][5][6] | Uwagi, dodatkowe informacje |
|---|
| Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach |
Witamina A
(retinol, akseroftol)
1 – 2 mg | Uczestniczy w procesie widzenia – przekształca się w retinal[4], wchodzący w skład rodopsyny (purpury wzrokowej)[3][6], która utrzymuje wrażliwość pręcików siatkówki oka na przyćmione światło[5]. Wpływa na właściwy wzrost i rozwój kości, wzmacnia żuchwę i zapobiega tworzeniu się krzywego zgryzu[6]. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie nabłonka[5]: skóry, rogówki, przewodu pokarmowego i oddechowego[3] (chroni nabłonek przed zakażeniami ropnymi[5]). Stymuluje błony śluzowe do produkcji śluzu[6]. Jest ważnym przeciwutleniaczem[3]. | Ślepota zmierzchowa (kurza ślepota)[3][4][6], wynikająca z zahamowania regeneracji rodopsyny[5]. Kseroftalmia (nadmierna suchość rogówki, prowadząca przy dużych niedoborach do ślepoty)[3]. Zburzenia (lub zahamowanie[4][6]) wzrostu[3]. Rogowacenie i łuszczenie się naskórka[3][5][6]. Częste infekcje[6]. | pełne mleko, ser, żółtko jaj, masło, tran, wątroba, warzywa i owoce bogate w karoteny (marchew, pomidory, papryka, dynia, brokuły) | W organizmie syntezowana jest z β-karotenu[6]. Jest odporna na działanie wysokiej temperatury. Kontakt z żelazem i miedzią powoduje jej zanik[5]. |
Witamina D
(D2 – ergokalcyferol, D3 – cholekalcyferol)
0,01 – 0,02 mg | Jest związkiem wyjściowym w syntezie kalcytriolu – hormonu wzmagającego wchłanianie jonów: wapnia[3][4][5][6], fosforu[3][6] i potasu[4] w jelicie. Warunkuje prawidłowy wzrost i mineralizację kości[4] i zębów[6] (reguluje odkładanie się wapnia i fosforu w kościach)[3][5]. | Krzywica (u dzieci) i osteomalacja (u dorosłych)[3][4][5][6]. Wypadanie zębów, powiększenie stawów kolanowych, kostek i dłoni, osłabienie mięśni[6]. | pełne mleko, żółtko jaj, masło, margaryna, oleje roślinne, tłuszcze zwierzęce, wątroba, grzyby, drożdże | Powstaje w skórze[5] z pochodnej cholesterolu[6], która pod wpływem promieni UV[5][6] przekształca się w prowitaminę, a następnie w witaminę[6]. |
Witamina E
(tokoferol)
10 – 20 mg | Warunkuje prawidłową strukturę[3] i ochrania błony biologiczne[4]. Umożliwia syntezę niektórych lipidów[3], jest przeciwutleniaczem[3][4][5] (dla nienasyconych kwasów tłuszczowych[4][6] i witaminy A[6]). Wpływa na metabolizm mięsni[5]. Zapobiega chorobom układu krążenia, wpływa na krzepnięcie krwi[6]. | Zaburzenia płodności, poronienia, paraliż mięśniowy[3]. Osłabiona praca i zanik mięśni (dystrofie), szybki rozpad erytrocytów[5]. Zwiększenie katabolizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych (skutkującego zaburzeniem funkcjonowania błon komórkowych). Zaburzenia wzrostu, uszkodzenia nerwów[4]. Zwiędła skóra, przebarwienia skórne i plamy starcze, zmęczenie, ogólne osłabienie[6]. | mleko, jaja, masło, oleje roślinne (słonecznikowy, sojowy), kiełki pszenicy, pieczywo razowe, orzechy, migdały, zielone warzywa liściaste (np. sałata) | Witamina E to mieszanina trzech tokoferoli (pochodnych fenolu)[7]. Jest odporna na działanie czynników zewnętrznych. Kontakt z żelazem i miedzią powoduje jej zanik[5]. Nadmiar tłustego pożywienia zwiększa na nią zapotrzebowanie. Oleje roślinne tłoczone na zimno zawierają jej więcej, niż produkowane przemysłowo[6]. |
Witamina K
(filochinon)
0,05 – 1 mg | Poprzez uczestnictwo w syntezie protrombiny w wątrobie, warunkuje prawidłowy przebieg procesów krzepnięcia krwi[3][4][5][6]. Uczestniczy w metabolizmie układu kostnego[6]. | Zaburzenia krzepnięcia krwi (wydłużony czas gojenia się ran)[3][4][5][6], krwawienia[3]. Zaburzenia pracy jelit[6]. | wątroba, olej sojowy, zielone warzywa liściaste (np. kapusta, szpinak, sałata, kalafior), rośliny strączkowe, pomidory, truskawki | Jest syntezowana przez bakterie jelitowe[4][5][6]. Żółć powoduje zwiększenie jej przyswajalności[5]. Nadmiar antybiotyków, środków przeciwbólowych i konserwantów niszczy ją[6]. |
| Witaminy rozpuszczalne w wodzie |
Witamina B1
(tiamina, aneuryna)
1,5 – 2 mg | Jej aktywna forma[4] jest koenzymem dekarboksylaz[5], biorących udział oddychaniu komórkowym[3][6]. Wpływa na metabolizm węglowodanów[3][4], tłuszczów[3] i aminokwasów[4]. Warunkuje właściwe funkcjonowanie tkanki nerwowej[3][5][6], przewodu pokarmowego i układu krążenia[3]. Pomaga w koncentracji i zachowaniu optymizmu[6]. | Zanik otoczki mielinowej w nerwach ruchowych[5], prowadzący do choroby beri-beri[3][4][5][6] (zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego[4], drżenie i osłabienie mięśni[6], dystrofie mięśniowe, zapalenie i degeneracja stawów[3], bóle nóg[6], osłabienie i niewydolność serca[3][4], powiększenie prawej komory serca[4], niewydolność krążenia[6], brak łaknienia[3][6]). | wieprzowina, wątroba, drożdże, pełne ziarna zbóż, płatki owsiane, orzechy, jarzyny | Jest syntezowana przez bakterie jelitowe[5]. Ulega rozpadowi pod wpływem wysokiej[5][6] i niskiej temperatury. Niszczy ją także nikotyna, nadmiar cukrów oraz stres[6]. Jej niedobór występuje często u alkoholików[4][6]. |
Witamina B2
(ryboflawina)
1,7 – 3 mg | Stymuluje wzrost[3][6] i ogólną odporność organizmu[3]. Składnik koenzymów: FMN i FAD[3][4][5], uczestniczących w oddychaniu komórkowym[4][5][6]. Wpływa na metabolizm węglowodanów[3][6], aminokwasów[3] i tłuszczów[6]. Bierze udział w syntezie hemoglobiny[5]. | Zapalenie skóry (łojotokowe)[3] i błon śluzowych[5]. Pękanie i zapalenie kącików ust (zajady)[3][4][5][6]. Zahamowanie wzrostu[3], obniżenie sprawności umysłowej[4], zawroty głowy[6]. Piekące i zaczerwienione oczy[6], zapalenie spojówek i rogówki[3], nadmierna wrażliwość na światło[6]. | nabiał, jaja, ryby, mięso, wątroba, drożdże, pełne ziarna zbóż, zielone warzywa liściaste (np. sałata), grzyby | Jest odporna na działanie wysokiej temperatury[5][6], ale ulega rozpadowi pod wpływem światła[5] (mleko w butelce, wystawione przez 3,5 h na działanie światła traci 70% witaminy B2)[6]. |
Witamina B3
(witamina PP, niacyna, kwas nikotynowy i nikotynamid)
20 – 25 mg | Składnik układu koenzymów NAD+/NADH, NADP+/NADPH przenoszących wodór i elektrony w procesie oddychania komórkowego[3][4][5]. Utrzymuje we właściwym stanie nabłonek skóry i przewodu pokarmowego oraz układ nerwowy[3]. Obniża poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, a także pomaga spalać węglowodany, tłuszcze i białka[6]. | Pelagra[3][4][5][6] (zaczerwienienie, pękanie, łuszczenie się[3] oraz stany zapalne skóry[4][5][6], biegunka[3][4][5], osłabienie mięśni i ogólne zmęczenie[4][6]), język truskawkowy[3], zaburzenia psychiczne[4], w skrajnych przypadkach paraliż kończyn[3], otępienie[3][5]. | mleko, ser, jaja, mięso, drób, wątroba, ryby, drożdże, pełne ziarna zbóż, świeże jarzyny, zielone warzywa liściaste, ziemniaki, piwo | Jest syntezowana przez bakterie jelitowe. Jest odporna na działanie wysokiej temperatury[5]. Nadmiar spożywanych cukrów powoduje jej zanik[6]. |
Witamina B5
(kwas pantotenowy)
3 – 10 mg | Składnik koenzymu A, biorącego udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek[3][4][5] oraz w przenoszeniu energii. Utrzymuje w prawidłowym stanie tkankę nerwową i skórę[3]. Łagodzi stany zapalne. Bierze udział w syntezie hormonów kory nadnerczy. Poprawia wzrost i pigmentację włosów. Zapobiega przedwczesnemu starzeniu się i powstawaniu zmarszczek[6]. | Zahamowanie wzrostu, uszkodzenie nadnerczy, zaburzenia czucia[3], przedwczesne siwienie[3][6], pieczenie stóp[5], sztywność stawów, trudności z nauką[6], ogólne zmęczenie, zaburzenia snu[3][5]. | żółtko jaj, mięso, wątroba, drożdże, orzeszki ziemne, pełne ziarna zbóż, brokuły, rośliny strączkowe (np. soja), mleczko pszczele | Jest syntezowana przez mikroorganizmy żwacza przeżuwaczy[5]. Jej niedobór występuje bardzo rzadko[4], głównie u osób odżywiających się zazwyczaj potrawami gotowanymi, konserwami, frytkami, pizzą, makaronem, oraz nadużywających cukry[6]. |
Witamina B6
(pirydoksyna, adermina)
2 – 3 mg | Bierze udział w krwiotworzeniu[5]. Jest niezbędna do syntezy porfiryn (np. cytochromów, hemu)[3], przeciwciał i erytrocytów. Stymuluje zaopatrywanie komórek nerwowych w glukozę[6]. Jej aktywna pochodna (fosforan pirydoksalu) jest koenzymem w metabolizmie aminokwasów[3][4][6]. | Stany zapalne skóry[3][4], zmiany w układzie nerwowym[3][5] (objawy padaczkowe u dzieci[3], drgawki[4]), zmiany w czerwonym szpiku kostnym[5] (objawy anemii u dorosłych[3]). Zaburzenia czynności układu pokarmowego[4], utrata blasku skóry. Ogólne zmęczenie, stany depresji i lęku, rozdrażnienie[6]. | jaja, mięso, wątroba, drożdże, orzechy, pełne ziarna zbóż, musli, rośliny strączkowe (np. soja, fasola), zielone warzywa liściaste, banany | Witamina B6 to mieszanina trzech związków: pirydoksolu, pirydoksalu i pirydoksaminy[8]. Diety odchudzające i tabletki antykoncepcyjne często wywołują jej znaczne niedobory[6] |
Witamina B7
(witamina H, biotyna)
0,015 – 0,3 mg | Grupa prostetyczna enzymów uczestniczących w glukoneogenezie[5] oraz syntezie kwasów tłuszczowych[3], glikogenu, hormonów i cholesterolu. Wpływa na właściwy stan włosów, kości[6] i skóry (chroni ją przed łojotokiem)[3]. | Zmiany skórne (rumień, łuszczenie się skóry)[3][5], wypadanie włosów[3][5][6]. Wzmożona czynność gruczołów łojowych, rozdwajanie paznokci. Podwyższony poziom cholesterolu we krwi[6]. Bóle mięśni[3]. | żółtko jaj, wątroba, drożdże, otręby, soja, groch, pomidory, czekolada | Jest syntezowana przez bakterie jelitowe[4][5][6]. |
Witamina B11
(witamina B9, witamina M, witamina Bc, kwas foliowy, folacyna)
0,3 – 0,4 mg | Uczestniczy w przenoszeniu i metabolizmie reszty jednowęglowej oraz w syntezie choliny[3], puryn[5] i niektórych aminokwasów[3]. Jest niezbędnym koenzym w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym[3][4]. Jest niezbędna do produkcji endorfin. Odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego rozwijającego się płodu. Warunkuje efektywną pracę układu odpornościowego[6] | Anemia[3][4][5][6] wraz z zapaleniem języka. Uszkodzenia przewodu pokarmowego[3] i zaburzenia w procesie trawienia[6] (osłabione wchłanianie pokarmu w jelicie, biegunka)[3]. Nieprawidłowy rozwój łożyska[5] i wady wrodzone płodu[3][5][4][6], poronienia[6]. Zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych[4]. | żółtko jaj, wątroba, drożdże, zielone warzywa liściaste (np. brukselka, szpinak) marchew, dynia, morele, sok pomarańczowy | Jest syntezowana przez bakterie jelitowe[5][6]. Występuje prawie wyłączenie w połączeniu z witaminą B12. Około 30% osób z zaburzeniami psychicznymi ma obniżone jej stężenie[6]. Jej niedobór występuje także u alkoholików, palaczy i kobiet ciężarnych[4]. |
Witamina B12
(kobalamina, cyjanokobalamina)
0,003 – 5 mg | Jest niezbędna w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym[3][5][6]. Bierze udział w utlenianiu kwasów organicznych w komórce[3]. Jest niezbędna w syntezie kwasów nukleinowych[3][5], węglowodanów[6], a także niektórych lipidów i białek[5][6]. | Anemia złośliwa[3][4][5][6], trwałe uszkodzenia układu nerwowego[3][5] (np. stwardnienie rozsiane[6]). | mleko, żółtko jaj, mięso, wątroba, nerki, ryby, ostrygi, kiełki | Jest syntezowana przez bakterie jelitowe[5][6] oraz wydzielana przez błonę śluzową żołądka[6]. Nie występuje w roślinach[5]. 92% wegetarian cierpi na jej brak. Cukry uszkadzają florę jelitową i utrudniają jej wchłanianie[6]. |
Witamina C
(kwas askorbinowy)
60 – 100 mg | Jest przeciwutleniaczem[3][4]. Ułatwia asymilację żelaza[3][5][6], wpływa na syntezę hormonów kory nadnercza[3][4] oraz niektórych neuroprzekaźników[4]. Utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej[3], wzmacnia dziąsła i zęby, zabija bakterie wywołujące próchnicę zębów[6]. Jest niezbędna w syntezie kolagenu. Wzmacnia odporność organizmu na infekcje[4][5][6]. Stabilizuje psychikę[6]. | Szkorbut[3][4][5][6] (krwawienie i owrzodzenie dziąseł, wypadanie zębów)[3], kruchość i pękanie naczyń krwionośnych[3][6][4], osłabienie odporności organizmu[3][6], obrzmiałe i bolesne stawy[3], nieprawidłowe zrastanie się kości, powolne gojenia się ran[4]. | zielone warzywa liściaste, natka pietruszki, kapusta (zwłaszcza kiszona), pomidory, papryka, cytrusy, kiwi, czarna porzeczka, czarny bez, dzika róża, truskawki | Jest bardzo nietrwała, łatwo ulega rozpadowi pod wpływem tlenu i wysokiej temperatury[5]. Na jej niedobór często cierpią palacze, stąd charakterystyczne na ich skórze liczne drobne zmarszczki[6]. |
